การเตรียมตัวก่อนออกกำลังกายนั้นถือเป็นสิ่งสำคัญอย่างหนึ่งเลยทีเดียว เรารู้กันดีว่าการ warm up และ cool down ช่วยให้เราออกกำลังกายได้ดีขึ้นและลดความเสี่ยงอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อลง แต่ยังมีสิ่งที่เราควรทำก่อนการออกกำลังกาย เริ่มจากการกินไปจนถึงการยึดเส้นยึดสาย สิ่งเหล่านี้จะช่วยเพิ่ม performance ของเราให้ดีขึ้น ไม่ว่าคุณจะเป็นนักออกกำลังกายแบบ hardcore หรือเพื่อสุขภาพ เราไปดู 5 วิธีการเตรียมตัวก่อนออกกำลังกายกันครับ
1.กิน 1 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย
ห้ามออกกำลังกายตอนท้องว่างโดยเด็ดขาด เพราะเราต้องการพลังงานในการประกอบกิจกรรม การออกกำลังกายตอนท้องว่างจะทำให้เรารู้สึกเหมือนคนป่วยไม่มีแรง ควรรับประทานอาหารหรือขนมมื้อเล็กๆ ที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต อย่างพวกถั่วธรรยาพืช ผลไม้ ก็ควรมีเก็บติดไว้กินก่อนออกกำลังกาย เพราะโปรตีนจะมีส่วนในการซ่อมแซ่มกล้ามเนื้อและให้อิ่มท้อง ส่วนคาร์โบไฮเดรตจะเป็นแหล่งพลังงานให้กับร่างกาย
2.ดื่มน้ำ 30 นาทีก่อนออกกำลังกาย
การดื่มน้ำจะช่วยรักษาสมดุลของของเหลวในร่างกาย หรือจะดื่มพวกเครื่องดื่มเกลือแร่ไปก่อนก็ได้ ดื่มให้พอดีอย่าดื่มมากจนเกินไป การดื่มน้ำจะช่วยรักษาระดับสารอิเล็กโทรไลค์ ช่วยลดอาการเป็นตะคริว
3.ได้เวลาแต่งตัว 15 นาทีก่อนออกกำลังกาย
ควรเลือกอุปกรณ์เสื้อผ้าให้เหมาะกับประเภทกีฬา ตั้งแต่เสื้อผ้าที่เบาสบาย เคลื่อนไหวได้คล่องตัว ควรมีความสามาถในการรีดเหงื่อไม่ออมน้ำ และระบายอากาศได้ดี ทั้งนี้จะช่วยระบายความร้อนได้เร็วขึ้น การไม่ออมน้ำจะช่วยให้เราคล่องตัวมากขึ้นไม่เป็นตัวถ่วง ส่วนรองเท้าควรเลือกให้ถูกประเภทอย่างยิ่ง เพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บตั้งแต่ข้อเท้าจนถึงเข่าและเอว เช่น รองเท้าวิ่งก็ควรใส่วิ่งไม่ควรนำมาเล่นกีฬาในคอร์สอย่างเทนนิส ฟุตบอลหรือบาสเกตบอล เพราะการออกแบบรองเท้าใช้งานต่างกัน
4.ยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย 10 นาที
ยืดกล้ามเนื้อเพื่อกระตุ้นให้พร้อมกับการใช้งานในช่วงการออกกำลังกาย ช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บ การยืดกล้ามเนื้อทำให้มัดกล้ามเนื้อผ่อนคลาดมีความยืดหยุ่น ทำงานได้ดีกว่ามัดกล้ามเนื้อที่แข็ง เพราะมัดกล้ามเนื้อที่แข็งนั้นจะทำให้เราเคลื่อนไหวได้จำกัด และมีโอกาสฉีกขาดสูง หรือที่เราเคยได้ยินกันว่ากล้ามเนื้อฉีก เราควรจะมี routine ในการยืดเส้นเป็นประจำ และควรโฟกัสให้ตรงจุดตรงประเภทกีฬา ถ้าวิ่งก็ควรโฟกัสตรงกล้ามเนื้อขา ช่วงขาอย่าง Hamstring, claves และ Gluteus เป็นต้น แต่ก็ควรยืดส่วนอื่นๆไปด้วย การยืดควรทำจากเบาไปหนัก และปัจจุบันก็มีการยืดเส้นที่เรียกว่า dynamic stretching ที่มีการเพิ่มการเคลื่อนไหวมาประกอบด้วย
5.ได้เวลาอุ่นเครื่อง 2-3 นาทีก่อนออกกำลังกาย
การอุ่นเครื่องหรือการกระตุ้นให้มีการเต้นสูบฉีดเลือดและหัวใจมากขึ้น เหมือนกับการอุ่นเครื่องยนต์ การอุ่นเครื่องช่วยทำให้สภาวะจิตใจพร้อมต่อการออกกำลังกาย สามารถทำได้ด้วยเพิ่มการเคลื่อนไหวร่างกายจากเบาๆไปหนัก อย่างเช่น กีฬาฟุตบอล เราก็จะเห็นกันทั่วไปในทีมฟุตบอลก่อนที่จะมีการแข่งขัน นักกีฬาจะมีการวิ่ง jogging เพื่ออุ่นร่างกายหรือกระตุ้นร่างกายให้มีความเตรียมพร้อมในการแข่งขัน หรือการฟังเพลงที่มีจังหวะที่สนุกหรือมีเนื้อหาที่ปลุกใจก็สามารถกระตุ้นจิตใจให้ฮึกเหิมได้เช่นกัน
เห็นกันไหมครับว่าการเตรียมตัวก่อนออกกกำลังกายนั้นถือเป็นสิ่งสำคัญ ช่วยลดอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ ช่วยเพิ่มความเคลื่อนไหวที่คล่องตัวขณะออกกำลังกาย ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการประกอบกิจกรรม เพื่อสุขภาพที่แข็งแรง เราควรรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ จะทำให้ร่างกายสมบูรณ์ แข็งแรง ไม่เจ็บป่วยง่าย ได้สุขภาพจิตใจ และร่างกาย ที่ดีตลอดไป
